Fredagstipset vecka 36

Idag om boken “Frigörande meditationsövningar”, tystnad, och ett experiment kring sömnkvalité.

Läser

Då jag praktiserat meditation ett tag, vill jag gå vidare och därför läser jag nu Stephen H Wolinsky “Frigörande meditationsövningar“. Boken har stått i mina hyllor länge men nu är det dags för en omläsning. Boken innehåller en samling meditationsövningar tillsammans med korta, teoretiska resonemang inskjutna. Övningarna syftar till att vi ska upptäcka att våra föreställningar om oss själva och världen är konstruktioner av vårt medvetande. Först då infinner sig den otroligt spännande möjligheten att se bortom medvetandet: “För att komma förbi medvetandet måste man se bortom medvetandet och dess innehåll. Det är då man ställs inför frågan: Om jag inte är mitt medvetande, vem är jag då?” Wolinsky förespråkar att vi ska lägga märke till vem som iakttar och har alla tankar, känslor och förnimmelser som finns i medvetandet. Han menar att det är skillnaden mellan medvetandets innehåll och den som iakttar. Genom att vända uppmärksamheten mot iakttagaren istället för innehållet i medvetandet, slipper vi identifiera oss med medvetandets ständigt utbytbara innehåll och istället upptäcka det oföränderliga tomrum som alltid finns inom oss.

Beskrivningen ovan till trots, är boken helt fri från mysticism och religiös esoterism. Boken är slut på förlaget, så den kan vara svår att få tag på. Men i skrivande stund har jag hittat ett exemplar på bokbörsen för ynka 35 kr.

Lyssnar

För tillfället lyssnar jag inte till någonting. Eller snarare: Jag lyssnar till tystnaden. Jag har möjligheten att lyssna till det man i städer betraktar antingen som en lyx eller en fasa – tystnaden. Alla står verkligen inte ut med den – kanske för att det inre gör sig påmint på ett sätt man har svårt att hantera. Men tystnaden har ett värde: Det är då man hör sig själv, ser sina tankar framträda tills de är klara och omvandlas till någonting nytt.

Tystnaden blev till och med ett musikaliskt verk, nedskrivet av John Cage 1952, kompositören som skrev verket 4’33” för orkester, där musikerna förbereder sig för att uppföra verket för en publik men inte mer än så. På det viset satte Cage fokus på tystnaden, som dock visar sig vara full med ljud i den omkringliggande miljön. Det kanske inte ens finns någon plats där det verkligen är helt och hållet tyst, förutom i ett lufttomt eller döddämpat rum. Om ens där förresten: en vistelse i ett sånt rum skulle göra oss uppmärksamma på att vi faktiskt kan höra blodets rörelse genom ådror som ligger nära innerörats hörselorgan.

Lär via ett experiment:

Just nu försöker jag lära mig vad som ligger bakom ett sömnproblem jag har av att vakna för tidigt. Jag vaknar i vargtimmen trots att jag lagt mig mycket sent (01.30 vid några få tillfällen). Vid de flesta andra tillfällen har jag lagt mig i normal till (23.00) och ändå vaknat för tidigt. Jag ser två, möjligen tre faktorer som bidrar till sömnproblemet:

  • Jag har sett på film timmarna direkt innan jag gått och lagt mig. (Enstaka tillfällen)
  • Jag har druckit ett, max två glas vin till filmen (Stämningshöjare vid enstaka tillfällen)
  • Jag har druckit kaffe fram till kl 19.30. (En vana att dricka kaffe efter kvällsmaten)

Nu ändrar jag tiderna för allt detta:

  • Inget kaffe efter kl 14.00
  • Inget vin efter kl 18.00 och max ett glas
  • Avsluta filmen senast kl 21.00

Till detta lägger jag en ny rutin för den senare kvällen:

  • Läsning (på papper – ej skärm) som kvällsrutin efter kl 21.00
  • Sittande meditation innan sänggående, 20 minuter
  • Undvik alla bildskärmar minst en timme innan läggning, helst två timmar. Det betyder i praktiken kl 21.00

Rutinerna läggs in som påminnelse i mobilens klocka.

Min arbetshypotes inför det här experimentet är att sömnrubbningen är kopplad till bristen på bearbetning och återhämtning. Något som högkänsliga personer har stort behov av. Jag har nyligen börjat kolla på olika filmer och dokumentärer på kvällarna som ett sätt att markera en gräns mellan “arbete” och fritid. Dagarnas “arbete” har kretsat mycket kring aktiviteter för att driva ett eget företag som livscoach. Jag har blivit tvungen att upprätta just en sådan gräns, för att upprätthålla en balans mellan kreativt arbete och återhämtning.

Bra filmer och dokumentärer väcker tankar och känslor men de kräver också tid att smälta dem. Att vara högkänslig kräver mer tid för bearbetning, eftersom vi tar in mer än normalkänsliga. Sedan bearbetar vi både djupare och längre än andra, intellektuellt och emotionellt, vilket tar längre tid.

Dessutom har jag läst någonstans att man inte bör dricka kaffe eller te efter klockan 14, om man vill undvika inverkan på sömnen av koffeinet. Om du följer den här länken kan du läsa mer om kaffets inverkan på sömnen. Och vill du läsa studien bakom artikeln hittar du den här.

Viktigt!

I menyn ovan finner Du information om livscoaching under: “Det här är livscoaching“. Mer om mig under “Min Resa“. Kontaktuppgifter finner Du både längst ned på varje sida men också lite mer utförligt under “Kontakt“(denna sida är inte aktiv ännu). Bloggen kretsar i huvudsak kring mina tankar kring livsfrågor och är inte inriktad på livscoaching, även om det kan förekomma. Artiklarna har publicerats tidigare på andra bloggar jag haft. Jag ville ha med dem här för att jag finner att de kan tillföra något för oss som funderar kring livet. Om Du vill kommentera någon artikel klickar du på artikelrubriken och scrollar ner till slutet. Registrera dig i menyn till höger under “Registrera”.

Fredagstipset vecka 35

I Fredagstipset vecka 35 serverar jag en bok, en artist, en podd och ett citat jag begrundar just nu.

Läser

Denna vecka läser jag Tomas Dalströms bok “Din hjärna från 2008 är effektivare än den du har idag.” Han säger att det aldrig har varit lättare att misslyckas än nu, eftersom vi har byggt in den möjligheten i tekniken, vår miljö och i kulturen. Men han menar att för dem som har kunskap om hjärnan, även har en väldigt bra chans att lyckas. Så sätt dig in i vad som sker när vi läser, skriver och presterar. Varför det är dåligt att ha många bollar i luften samtidigt eller varför det är bättre att läsa på papper än skärm och en massa annat. Han ger även tips på hur du kan återställa hjärnan till en bättre version. Det har varit intressant läsning och det har fått mig att tänka till kring vikten av att göra en sak i taget, tex. Du hittar boken här.

Lyssnar

Min nyfikenhet på högkänslig personlighet består. Därför vill jag uppmärksamma mina besökare på “Högkänslighetspodden” som en källa till mer kunskap och förståelse. Här finner verktyg och effektiva metoder för att göra din högkänslighet till en gåva. I skrivande stund finns det nu 20 avsnitt av “Högkänslighetspodden” på Spotify. Kom ihåg att förra veckans “Fredagstipset vecka 34” innehöll en länk för att testa om du är högkänslig. Det kan vara värt att prova, eftersom var femte person har det här personlighetsdraget.

Fredagstipset vecka 34

Ok, gott folk: Här kommer Fredagstipset vecka 34 med sådant jag ägnat veckan åt att ta del av. Mest betydelsefullt har varit att läsa Roland Paulsens böcker och artiklar, som jag blivit djupt imponerad av och rekommenderar starkt!

En bok

Inte sedan Milleniumtrilogin har jag sträckläst en bok. Men nu har det hänt igen när jag sträckläst Roland Paulsens bok “Vi bara lyder. En bok om Arbetsförmedlingen”. Han har gjort en forskningsstudie om funktionell dumhet, direkt ute i AF:s verksamhet. Där överträffar absurditeten i handläggarnas vardag till och med Franz Kafka. Därför inser man ju hur monumentalt misslyckad arbetsmarknadspolitiken är när han intervjuar inte bara handläggare, utan även tidigare högsta chefer och f.d. arbetsmarknadsminister Sven-Otto Littorin. Till de arbetslösa vill jag bara säga: Läs boken!

Meditation

Nu kan jag nog säga att meditation blivit min nya vana, särskilt efter att ha övervunnit de inledande svårigheterna med koncentrationen. Jag märker således att meditationen gör mig gott på ett plan som även har positiva effekter generellt på det jag ägnar mig åt. Min disciplin har blivit bättre, liksom de negativa tankelooparna försvinner lättare och håller sig borta om jag mediterar 10-20 minuter. Jag skriver lite mer i min artikel “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen”.

Musik

Jag lyssnar på min absoluta favoritmusiker Brian Eno och hans album “Ambient 4: On Land” från 1982. Den skivan är kanske ambientmusikens genombrott. Här möter vi ett mycket suggestivt album som definitivt satte ambient musik på kartan. Här finns ett outtömligt “soundscape” för det undermedvetna att projicera sitt innehåll på. Musiken är både fast och flytande på ett sätt som jag tycker påminner om den ryske målaren Vasilij Kandinskys verk “Ryttaren” och “Murnau“.

"Ryttaren" av Vasilij Kandinsky. Bild i Fredagstipset vecka 34.
Ryttaren av Vasilij Kandinsky, (1911)

Vad jag lär mig

Vad lär jag mig? -Jo, jag har intresserat mig för det som kallas “högkänslig personlighet“. Egentligen började allt med ett skämt som sedan ledde till att jag kollade upp vad det var för något. Förvånande nog kände jag igen mig och där fanns även ett test man kunde göra. Mitt resultat passerade med råge gränsen för att vara en högkänslig person. Så därför försöker jag nu försöker sätta mig in i vad det kan få för betydelse, tex för min livsberättelse och erfarenheter jag gjort. Fredagstipset vecka 34 rekommenderar därför alla som känt sig som lite av outsiders att göra testet. Är du en högkänslig personlighet kan detta vara början till ett bättre liv, men som kan komma att kullkasta mycket av det du hittills trott och tänkt om dig själv.

Föräldraskap – ett garanterat misslyckande

För  drygt 30 år sedan rådfrågade jag min terapeut om jag skulle konfrontera mina föräldrar med mina kritiska åsikter kring mina uppväxtvillkor. Solveig, min terapeut, tyckte inte det var en bra idé. Först förvånade det mig, och jag kände även ilska över att hon inte backade upp mig i mina avsikter. Jag minns inte exakt vad hon sa, men troligen handlade det om att de inte skulle förstå vad jag menade. Vi pratade om syftet med konfrontationen och att det kanske handlade om tankar på upprättelse, att avbörda skuldkänslor och fördela ansvar. Minnena är diffusa, men det var säkert de vanliga argumenten som hörs i det terapeutiska rummet mellan terapeut och klient. När timmen var slut kände jag mig nog lättare till sinnes. Det brukade jag göra när vi hade träffats.

Jag konfronterade aldrig mina föräldrar. Det var rätt beslut att inte göra det, även om jag inte tyckte det då.  Idag spelar det ingen roll om det som skedde då, var rätt eller fel eller om de kunnat handla annorlunda eller inte. De var människor med förtjänster och brister precis som alla vi andra. De var unga vuxna som så småningom skaffade barn i en tid som var annorlunda än nu. Med andra värderingar och handlingsmönster.

Som de flesta barn var även jag älskad. Som de flesta föräldrar, var deras förmåga att älska begränsad, liksom även den dos av kärlek de själva fått med sig. Jag vet att de gjorde vad de kunde utifrån sina resurser, sin medvetenhet och förmåga att visa kärlek och omsorg. De hade sina bekymmer och glädjeämnen, sina plågor och lyckliga stunder, sina motgångar och möjligheter.

Som förälder blir man alltid påmind om de egna begränsningarna. Som barn har man behov och begär som aldrig helt kan uppfyllas av någon annan än en fullkomlig varelse, en Gud. En sådan har jag dock hittills aldrig mött, än mindre känt mig som själv i egenskap av förälder. För det mindre barnet är man en hjälte som vet det barnet inte vet: att hjälteskapet inte består i det barnet förväntar sig och att man därmed kommer göra barnet besviket en dag. För tonåringen är man ett misslyckat fossil som ingenting begriper. Men den som begriper mest om tonåringen är just dennes egna föräldrar, om de minns sin egen med empati. Tyvärr sätter frigörelseprocessen och tonåringens identitetsbygge stopp för alla djupare delaktigheter i dennes liv och kokas ner till det mest väsentliga: att leverera pengar på begäran och transport när som helst. För det vuxna barnet är föräldern den felande länk man mäter sitt egna livsbygge mot, en slags kontrastvätska för det egna självförverkligandet. I synnerhet när det gäller hur man inte ska göra när det gäller barnuppfostran och den egna föräldrarollen.

Det finns dock en sak föräldrar vet med säkerhet och som inga andra begriper som själva inte har barn: Föräldraskapet förändrar allt. Barn i alla åldrar kritiserar sina föräldrar. Det ska de fortsätt göra också. Men de gör det utan verklig kunskap om föräldraskapets villkor (och det är tuffa villkor men som också bjuder på de rikaste belöningarna). Kritiken mot föräldrarna lider därför av mer eller mindre brist på trovärdighet, eftersom den som kritiserar inte förstår något om föräldraskapets villkor.

För att återknyta till början så vill jag säga: Terapin (psykodynamisk samtalsterapi) tillsammans med mitt intresse för humanistisk litteratur – psykologi, filosofi, religion, med mera – är nog de viktigaste erfarenheterna för min förståelse av våra gemensamma villkor som människor. De svar jag ville avkräva mina föräldrar vid den konfrontation som inte blev av, har jag fått av vår kulturs största författare och tänkare inom en rad områden. Det har gett mig en långt djupare insikt om mig själv och min mänsklighet än vilken förälder som helst skulle kunnat förmedla. Jag känner att jag har mina djupaste rötter i den fåra av kulturpersonligheter som är gemensam för oss alla som vuxit upp i vår del av världen. Personer såsom Freud, C.G. Jung, Rollo May, Erich Fromm, Victor Frankl, Sokrates, Hermann Hesse, Tomas Tranströmer, Pelle Bengtsson, Owe Wikström, Alice Miller, Zygmunt Baumann, Wilfrid Stinissen, K.G. Hammar och många, många mer…. har alla påverkat mig och fördjupat min syn på mig själv och varför mitt liv blivit som det har varit och är.  Det har varit oändligt berikande och något som jag önskar alla fick vara med om. Möjligheten finns ju där hela tiden på våra bibliotek.

Att läsa är att se mer

Vi kom att tala om den amerikanska författarinnan Joyce Carol Oates helt kort i morse. Jag kunde konstatera att jag, till skillnad från min sambo, inte hade läst henne. När vi lämnat samtalet lade jag märke till en kvardröjande inåtvändhet.  Snart nog kom jag att tänka på hur mitt sätt att läsa gått från omättligt till nästintill obefintligt och jag kände mig ganska sorgsen över det. Böcker har alltid varit viktiga för mig och de har haft avgörande betydelser vid viktiga faser i mitt liv. Böckerna har fått representera en stor del av min identitet under många år.

Efter vårt samtal satte jag mig framför en av våra bokhyllor och lät blicken fånga in de böcker som har haft störst betydelse och som påverkat mig mest genom åren. De är inte så många men de har på olika vis förändrat mig och det är i dem jag känner att mina värderingar har sina rötter. Innan Internet och allt vad sociala medier heter fanns, umgicks jag nästan dagligen med världsberömda författare, psykoanalytiker, filosofer och forskare. Det var ganska krävande emellanåt och jag kan inte säga att jag förstod allt de sade, men det var aldrig banalt. Det var under tider i mitt liv då jag sökt nya vägar. På sätt och vis sökte jag mer liv i perioder av brist. Författarna bistod med nytt liv där det gamla hade gått i stå, ofta genom att de förändrade mitt perspektiv och gjorde det möjligt att finna och pröva nya möjligheter.

Det som slog mig när jag satt där på sängkanten och betraktade mina böcker, var insikten om att den förlorade läsningen, samtidigt var en förlust av en del av mig själv som jag verkligen tyckt om. Att vara påläst och ha ett visst mått av intellektuell skärpa är inte bara en styrka i diskussioner. Det är framför allt något som påverkar upplevelsen av Verkligheten. Genom läsningen får man både språk och förmåga att föreställa sig allt komplexare aspekter av livet, relationer, verklighet etc. Den som inte aldrig läst en bok är av nödvändighet mindre upplyst, och för sannolikt även förenklade resonemang om komplicerade ämnen, inte minst i dagspolitiska ämnen. Ofta är det den som vet minst som är säkrast på sin sak. Tillvarons komplexitet låter sig sällan uttryckas kort, enkelt och bestämt.

Jag känner ibland saknad efter de där stunderna då ett resonemang i en fackbok, ett skeende i en roman, förtätas och plötsligt drabbar en med full kraft. Litteraturens styrka ligger i att den så att säga får tala till punkt utan att bli avbruten eller övertagen av motparten. Därför kan den också berätta sådant som behöver få ta tid, inte minst för att läsarens ska kunna följa med. I bästa fall är man en annan och kanske bättre människa än innan man läste boken.

Idag är dock förutsättningarna för att läsa annorlunda. Jag drivs inte längre av ett sökande efter svar på t.ex de existentiella frågorna. Delvis därför att jag nått fram till ett accepterande av livets villkor, delvis för att de svar jag funnit inte låter sig formuleras i ord. Jag arbetar mer nu än då – mellan 06.45 och 19.30 infaller min arbetstid och resten av min vakna tid tillfaller familjen. Finns det utrymme utöver det, ägnar jag den gärna åt finsnickeri.

Trots att tiden förändrat villkoren, gör jag försöket till omläsning av de där böckerna som skakade om mina perspektiv, uttryckte helt nya tankebanor eller tillhandahöll språk för delar av mitt liv som jag tidigare varit helt omedveten om. När jag tänker på det infinner sig tanken på att allt kan sammanfattas i ett enda stort personligt uppvaknande som spände över ett decennium.

Så vad förväntar jag mig av en omläsning av de böcker jag läste första gången för snart trettio år sedan? I bästa fall kommer jag minnas den där speciella känslan som åtföljer ögonblicket man nås av en avgörande insikt: “ja, det var så här det kändes”.

Jag kan på en gång säga att de flesta kommer jag inte läsa till slutet. Det gör jag väldigt sällan, förutom med de barnböcker jag läser för min son på kvällarna. Men jag tror att en skönlitteratur värd namnet välkomnar omläsaren att fördjupa och förnya de egna personliga erfarenheterna i mötet med romanfigurernas “liv”.

Om att skjuta upp saker

Jag brukar skjuta upp saker. Det händer ofta, särskilt när uppgiften är krävande, tråkig, ett måste, eller något som jag inte har lust att göra. Då brukar jag tänka att jag kan gör det sen. På eftermiddagen, ikväll eller i morgon. Eller rentav inte alls.

Den här sommaren har jag skjutit upp mycket mer än vanligt. Istället har jag oftast tyckt det varit viktigare för mig att åka iväg ut på sjöarna här ikring, med kajaken och få njuta av solen, friheten och att bara vara. Det är underbart!

Men! Det finns alltid ett men när man tänker skjuta upp saker som man bör slutföra. Någonstans gnager en obehaglig känsla av skuld för att man inte gjorde det man borde ha gjort. Det finns även en känsla av skam för att inte ha klarat av så enkla saker, bara för att de känts tråkiga. Nästa steg är att börja anklaga sig själv för sin oduglighet och att man inte klarar av att uppamma lite självdisciplin. Själv klankar jag ner på mig därför att jag vet att jag klarade av oändligt mycket svårare saker i efterdyningarna av en skilsmässa som smärtade mig djupt. Men omständigheterna var sådan att det var bara att börja lösa de akuta svårigheterna som att ordna med bostad, inreda, packa och städa ur den gamla bostaden, sörja förhållandet och hantera en störtflod med intensiva känslor.

Känner du igen dig i att skjuta upp saker? Har du också livsdrömmar du skulle vilja förverkliga men som på något sätt aldrig blir av? Eller måste leverera på jobbet mot en deadline och lyckas alltid göra det i sista minuten? Plågas du av skuld och skam för att du inte presterar så bra som du vet att du egentligen kan?

Forskningen

Vad säger forskningen om uppskjutarbeteende, eller prokrastinering, vilket är det ord jag föredrar? Ordagrant översatt från latinet betyder att prokrastinera, att “skjuta upp till morgondagen”. Det latinska ordet härrör ur grekiskans “akrasia”, som betyder “att göra något mot bättre vetande”. Med det i minnet förstår vi att det inte bara handlar om att skjuta upp något, utan om att det är behäftat med problem men att vi gör det ändå.

“Vi är inte bara medvetna om att vi undviker det vi borde, utan också att det är en dålig idé, säger Piers Steel, professor i motivationspsykologi. Han kallar det även för självskadebeteende. En annan psykologiprofessor – Fuschia Sirois, säger att “människor dras in i en irrationell cirkel av kronisk prokrastinering på grund av en oförmåga att hantera negativa känslor kring en uppgift”. Det beror inte på karaktärsbrist eller okunskap om time management. Istället handlar det om förmågan att hantera utmanande känslor och negativa stämningar som hör ihop med vissa uppgifter. Det är känslor som tristess, ångest, osäkerhet, frustration, irritation, självtvivel med mera.

Negativa känslor

“Prokrastinering är ett känslohanteringsproblem, inte ett time managementproblem”, säger psykologiprofessor Tim Pychyl. Han leder “Procrastination Research Group” vid Carleton University i Ottawa, Canada. Prokrastinering kan först och främst förstås som ett sätt att snabbt bli av med negativa känslor, på bekostnad av en strävan mot långsiktigare uppgifter. Det är således viktigare att hantera de akuta känslorna än att ta itu med uppgiften.

Att vi skjuter upp saker kan dels ha att göra med att själva uppgiften är tråkig. Som att städa badrummet, inklusive golvbrunnen, tex. Men det kan också bero på känslor av självtvivel, låg självkänsla, ångest eller osäkerhet som väcks inför de krav uppgiften ställer på vår förmåga. Då är det mycket enklare att börja med något helt annat, enklare uppgift. Tex, städa, tvätta, stryka kläder, ordna böckerna och CD-skivor i bokstavsordning eller liknande. Tyvärr dröjer det inte särskilt länge efter den första lättnaden, innan skuld, skam, värdelöshetskänslor och stress kommer ikapp oss, fast nu än värre. Tyvärr förstärker de känslorna uppskjutarbeteendet ännu mer. Det blir en ond cirkel som vi får svårt att bryta.

Prokrastinering och hälsa

Fuschia Sirois menar att det är den lilla, tillfälliga belöningen av dopamin som gör det så svårt att bryta cirkeln. Dopaminet är vårt “må-bra-hormon” och det säger till oss “Du har blivit belönad för att du sköt fram uppgiften”. Beteendepsykologin lär att belöningar får oss att upprepa beteenden. Det är därför prokrastinering inte är ett engångsbeteende, utan en cykel som lätt blir till en vana. De negativa effekterna av prokrastinering är enkla att förstå när det gäller produktivitet. Det är värre med de ofta destruktiva effekterna på vår mentala och fysiska hälsa: kronisk stress, allmän psykisk stress och låg livstillfredsställelse, depressionssymptom, ångest, hälsoskadliga vanor, kroniska sjukdomar, högt blodtryck och cirkulationsrelaterade sjukdomar, såsom hjärtattack, stroke mm. Att skjuta upp saker gör det hela således värre, trots den inledande belöningen i form av dopamin.

Gener och hjärnan

Våra gener är programmerade på ett sådant vis att vi prioriterar kortsiktiga behov före långsiktiga. “Vi är inte skapade till att tänka långsiktigt eftersom vi behöver fokusera på att göra det bra för oss själva här och nu”, säger Hal Hershfield, professor i psykologi vid U.C.L.A. Anderson School of Management. Hans forskning visar på neuronivå, att vi uppfattar våra “framtida själv” som främlingar, snarare än som en del av oss själva. När vi skjuter upp saker, inklusive känslorna som hör till uppgiften, uppfattar vår hjärna det som att uppgiften är någon annans problem. Än värre är att vi inte är skapade för att fatta genomtänkta, framtidsinriktade beslut när vi är stressade.

Den del av vår hjärna som fungerar som “hot-detektor”, amygdala, uppfattar uppgiften som ett direkt hot – i det här fallet mot vår självkänsla eller vårt välmående. Så även om vi vet intellektuellt att det bästa är att genomföra uppgiften, trots att den stressar oss, är vår hjärna konstruerad så att den prioriterar hotet mot vårt välmående. Forskarna kallar det för att amygdala har blivit kapad eller kidnappad.

Lösningar

Vi kan inte säga till oss att skärpa oss, eller tänka ut ett smartare sätt att få saker gjorda. Det är inte ett produktionsproblem utan ett emotionellt problem. Lösningen ligger i hur vi hanterar känslorna kring uppgiften på ett nytt sätt. “Vår hjärna söker hela tiden efter belöning. Om vårt uppskjutande är en sluten cirkel, kommer vår hjärna fortsätta på samma sätt tills vi hittar ett bättre sätt”, säger Judson Brewer, chef för Research and Innovation vid Brown University Mindfulness Center. För att förändra en vana måste vi ge vår hjärna ett “bättre erbjudande”.

Vi behöver hitta en bättre belöning än uppskjutande. En som lindrar känslorna i nuet och som inte orsakar svårigheter för våra framtida själv. Svårigheten att bryta beroendet av prokrastineringen är att det finns en närmast oändlig mängd alternativa handlingar som alla ändå vore ett uttryck för prokrastinering. Därför måste lösningen vara en inre lösning som enbart beroende på oss själva.

En sätt är att förlåta sig själv i samma stund du skjuter upp något. Forskning visar att de som kan förlåta sig själva minskar sitt uppskjutande. Genom att släppa taget om gamla misstag är det lättare att fokusera på den innevarande uppgiften.

Självmedkänsla

Ett annat sätt är det som kallas självmedkänsla (Self-Compassion). Då möter du dig själv med vänlighet och förståelse. Det gäller särskilt i samband med felsteg och misslyckanden. Det gäller särskilt för dem som skjuter upp saker, då de har högre stressnivåer och lägre självmedkänsla. För att skapa en bättre buffert mot negativa självfördömanden bör de träna sin självmedkänsla. Det stärker motivationen, ökar självkänslan, gynnar positiva känslor som optimism, visdom, nyfikenhet och initiativförmåga. Samtidigt minskar stressen som bidrar till prokrastinering. Allt detta genom att visa dig själv mer vänlighet och acceptans – själmedkänsla.

Nästa gång du tar itu med en uppgift – försök se den i ett positivt ljus. Du kanske minns att du gjort något liknande tidigare och där du lyckades bra. Eller tänk på fördelarna som kommer ur att fullfölja uppgiften. Hur kommer du känna dig? Ge dig själv en belöning när du är klar!

Stärk din nyfikenhet

När du känner att du vill skjuta upp det du planerat att göra, kan du uppmärksamma hur det känns i den kropp och i ditt sinne. Vad känner du? Var känner du dem? Påminner de dig om något? Händer det något med lusten att skjuta upp när du observerar dig själv? Ökar eller minska den? Förändras den? Förändras känslan i kroppen på något sätt?

Reflektera över nästa steg

Vad är nästa steg i uppgiften jag kan göra, om jag bestämmer mig för att göra den? Om du skriver en lång text som jag gör här, kan nästa steg vara ett stycke, t.o.m. en enda mening. Vänta inte på motivationen – den följer på handlingen. Om du kommer igång märker du att motivationen infinner sig efter en stund.

Försvåra frestelsen

Det kan tex. innebära att placera mobilen i ett annat rum, utan ljud. Om den är en distraktion som få dig att avbryta ditt arbete, vilket nog gäller de allra flesta. Forskning visar att just vår nåbarhet har skadat vår förmåga till koncentrerat arbete. Om detta skriver författaren Cal Newport i sin bok “Deep Work. Rules for Fokused Success In A Distracted World.” En annan renommerad forskare på samma område är Sherry Turkle som skrivit “Alone Together. Why we expect more from Technology and less from each other” och “Reclaiming Conversation. The power of talk in a digital age”.

För ett anti-schema

Sök ett veckoschema för nerladdning och skriv ut det. På schemat fyller du i allt du gör utom det arbete du skulle ha gjort. När du sover, äter frukost, tränar, duschar, – alltihop! Schemat visar dig vad dina dagar innehåller, vilket är lätt att bortse ifrån för den som är stressad eller som fokuserar på kommande prestationer. Du kommer att få se hur lite tid du har kvar till faktiskt arbete – det där du ville göra men skjuter upp eller som drunknar i mängden av dagens totala innehåll. Försök att betrakta din vecka utan att döma. Det finns mycket man kan lära sig om sig själv när man ser hur dagarna faktiskt sett ut.

Skriv dagbok

Trollen spricker i solljuset. Ju mer du iakttar och skriver, desto mer medveten blir du kring hur prokrastineringen hänger ihop med hur du fungerar. På så vis kommer du snart att finna sätt att ta dig förbi dess lockande men kortsiktiga belöningar som skadar dig i det längre perspektivet. Låt även nyfikenheten, reflektionen och eventuellt anti-schemat vara integrerade delar i din dagbok, så känns inte uppgiften så stor.

Dagboken är mitt sätt att få kontroll på mina projekt. Den hjälper mig att sluta skjuta upp saker och få dem gjorda.
Skriva dagbok är ett suveränt sätt att kontrollera att dina projekt rör sig åt rätt håll. Här planerar jag morgondagens 2-3 viktigaste uppgifter, hur jag återför energin och utvärderar hur det gått. Jag skriver i dagboken innan jag går och lägger mig.

Appar

Jag har själv haft stor hjälp av appar för att sluta skjuta upp saker och komma till skott med uppgiften att skriva. Mina artiklar här på mikaelstrom.se har fått god draghjälp av en app som heter Pomodoro.

Jag använder Pomodoro-appen som hjälp för att sluta skjuta upp saker.
Pomodoro-appen för Mac. Jag jobbar i 25 minutersintervaller med en första paus på 5 minuter då jag lämnar datorn omedelbart. Efter nästa pass blir det en rast på 15 minuter. Allt är anpassningsbart efter personliga behov.

Formulera uppgiften friare och enklare.

Ett sätt att undvika misslyckande handlar om att formulera uppgiften rätt. Är den formulerad fel är risken att du genomför den på ett sätt som inte stämmer med hur du vill utföra den. Du kanske inte ens tänker på att ditt sätt att utföra den är vad som leder till att du misslyckas. Tänk om det är så att du har lärt dig hur man misslyckas men inte hur man lyckas med det du vill genomföra? Då vet du nog inte heller hur du vill genomföra den, eftersom det enda sätt du kommer på, omedvetet är rätt sätt. Du behöver således tänka på att formulera uppgiften friare och enklare för att gå i mål nöjd.

Uppgiften “Öva självdisciplin i 30 dagar och nå målen” formulerade jag så här:

Under 30 dagar ska jag ställa klockan 2 timmar tidigare än brukligt, motionera en timme oavsett väder. Det innebär en promenad på 6 km. Därefter duscha. Meditera 10 minuter. Dricka en kopp kaffe medan jag skriver 1 timme på en ny bloggartikel.

Ser helt ok ut, eller hur? Men jag har omedvetet tolkat det som en serie uppgifter som ska utföras i en följd. Se nu på den här uppställningen istället:

  • Gå upp 2 timmar tidigare under 30 dagar.
  • Motionera 1 timme (6 km) varje dag oavsett väder
  • Meditera 10 minuter dagligen under 30 dagar
  • Skriv 1 timme om dagen under 30 dagar

Sök enkelhet

Skillnaden är i mina ögon att den första listan kräver mer energi därför att alla uppgifter ser ut att följa direkt på varandra. Den andra listan är mer öppen och kan utföras när som helst under dagen, förutom den första punkten. Den första listan består egentligen av en enda punkt med en serie uppgifter. Det är mer krävande eftersom en enda missad del betyder att hela uppgiften misslyckas. Den andra listan består av fyra, av varandra oberoende punkter. Missar man en har man ändå lyckats med de resterande tre. Vill du veta resultatet av disciplinövningen hittar du det här.

Hur tänker jag?

Hur kom jag fram till denna slutsats? Jo, -den fjärde dagen försov jag mig och var därför lite ofokuserad. Dels valde jag en annan sträcka för motionspasset, dels var det perfekt väder för en kajaktur, vilket jag verkligen ville prioritera. Jag brukar paddla kajak så fort vädret är varmt och soligt nog. Dessutom hade jag inte kunnat paddla under tre veckor på grund av konvalescensen efter en operation. Jag ordnade min packning och for iväg ut på sjön direkt efter motionspasset. Ute på en ö där jag gick iland för att sola och bada, kunde jag sedan genomföra resten av uppgifterna: meditationen och skriva en bloggartikel. Det var då det gick upp för mig att det fanns fler sätt att lösa övningen på.

Den första lösningen är ett uttryck för konvergent tänkande: att hitta en specifik lösning på ett problem eller uppgift. Den andra lösningen är ett resultat av divergent tänkande: av att tänka i flera riktningar och hitta fler sätt att lösa problemet eller uppgiften på. Att stanna vid den första lösningen håller oss omedvetna om att det finns andra, kanske bättre sätt att lösa uppgiften på. Om inte annat är det ett bra sätt att träna sin kreativitet på. Vill man finna sin egen väg kan man behöva all kreativitet i världen.

Summering

Om nu resultatet blir detsamma, varför ska man då anstränga sig mer än vad som behövs? Det tycker jag verkar dumt eftersom risken för misslyckande är större med den första tolkningen. Att formulera uppgiften friare och enklare ökar dina chanser att lyckas med det du vill, eftersom det ger dig större svängrum för hur du ska bära dig åt. Bind inte fast uppgiften i tid – låt den ha lösa tyglar. Det blir roligare att genomföra saker om man kan göra dem när man vill under dagen. Låt bara det som måste göras vid en viss tid fixeras efter klockan och genomför dem då.

Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen

Att skjuta upp saker är troligen min sämsta egenskap. Jag vill verkligen bli av med den ovanan. Uppskjutandet är min värsta fiende och är det allvarligaste hindret på vägen att utforma framtiden som jag vill att den ska se ut. Hur mycket jag än läst och försökt förstå kring prokrastinering, vilket är ett finare (och engelskt) ord för samma sak, hjälper det inte. Därför föreslår jag övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen”.

Med den här övningen tränar du upp din självdisciplin och stärker förmågan att få saker och ting gjorda. Du vill kanske träna din mentala styrka och då är detta en bra övning. Den gör dig starkare för var dag som du genomför den. Du kommer boosta ditt självförtroende och verkligen veta att du kan genomföra det du bestämmer dig för. Anta utmaningen som den är, eller anpassa den efter dina behov. Se bara till att den fortfarande utmanar dig.

Den här övningen är en utmärkt hävstång till högre nivåer och mer krävande uppgifter. Längst ner i artikeln finns några länkar till böcker och podcasts som utvecklar dig ännu mer.

Målsättning

Under 30 dagar ska jag ställa klockan 2 timmar tidigare än brukligt, motionera en timme oavsett väder. Det innebär en promenad på 6 km. Därefter duscha. Meditera 10 minuter. Dricka en kopp kaffe medan jag skriver 1 timme på en ny bloggartikel.

Först därefter blir det frukost och att ta mig an dagen. Lyckas jag genomföra övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar” kommer det skänka stor tillfredsställelse. Jag kommer stärka självförtroendet och övertygelsen att mina kommande, planerade utmaningar är genomförbara. De kommer jag berätta mer om i kommande artiklar.

Jag kommer rapportera resultatet av disciplinövningen här.

Sammanfattning

Måste säga att jag finner sådana här övningar otroligt tråkiga. I början har jag hög svansföring men i takt med att jag avviker från den ursprungliga planen, förändras den. Däri ligger väl det egentliga lärandet ser jag. Det psykologiskt intressanta har varit värderingsförskjutningen bakom det förändrade utförandet. Från början var intentionen att följa planen strikt. När jag frångick planen dag 3 kunde jag i enlighet med löneslavtänkandet, ha skuldbelagt mig och klankat ner på att inte ens kunna hålla en så enkel plan.

Eftersom jag söker förändring, vill jag också förändra mitt perspektiv. Jag inser att det är mer konstruktivt att se till resultaten än till att slaviskt följa skrivningen. Dessutom är det viktigt att förstå varför avvikelser sker. Sättet att utföra en uppgift på är direkt kopplat till personlighet. Att förhålla sig kreativ är att filtrera verkligheten genom ett temperament, för att travestera Emile Zola. Man bör därför inte döma varken sig själv eller andra, utan se på utförandet som en möjlighet att känna en personlighet, sin egen och andras. En enkelt formulerad uppgift kan på så vis bli en process och som sådan pekar den mot en möjlig utveckling och är därmed framtidsinriktad. Ur det kommer en vana, en insikt, en karaktär. Inget av detta vore möjligt om blott och bart ett fördömande blev resultatet, därför att uppgiften inte fullföljdes med slavisk exakthet.

Vecka 2 medförde en än större upplösning av uppgiften. Det fick mig också att börja reflektera över hur förändring kan ske utifrån en anpassning till vad som känns naturligt. För mig är att gå upp tidigt och sedan gå en promenad naturligt beteende. Jag gör det därför att jag mår bra av det. Meditationen fungerar inte naturligt därför att den aldrig varit en vana.

Skrivuppgiften fungerar fortfarande inte som jag vill. Men det har lett till en större insikt i hur jag skjuter upp saker och ting om det blir för jobbiga. Jag har fördjupat mig i psykologin bakom prokrastinering, vilket är ett annat ord för uppskjutande, och gjort en del intressanta erfarenheter. Jag kommer redovisa dem i form av en artikel och även skapa ett arbetsmaterial för nedladdning.

Mot slutet har jag ändrat uppfattning om vad som är konstruktivt. Nu anser jag att det är vägen som är målet. Alltså de upptäckter som är möjliga att göra om man inte alltför mycket snöar in på målet. Det gäller givetvis inte alltid – det är ingen naturlag. Men här är inte målet avgörande för något, utan bara ett uttryck för en intention. Det finns därför en möjlighet att göra viktiga lärdomar och insikter, vilka kan överskugga betydelsen av att strikt hålla sig till planen. Jag har till exempel både tränat och avfärdat meditationen. Men nu när tiden löpt ut och jag mediterat vid flera tillfällen, har jag gjort upptäckter som är av vikt: Mitt fokus förbättrades och jag lyckades utöka tiden för fokusering från ett par sekunder i taget, till betydligt längre. Dessutom har jag märkt att förmågan att fokusera med hjälp av meditation, stärks av träning. Mitt “uppmärksamhetsrum” har fått fastare form och kan stå emot de invasiva tendenser som är så symtomatiska för hjärnans primärprocess. Med andra ord: Allt bullshit som snurrar i skallen utan ordning eller mening blir lättare att hålla i bakgrunden. Meditationen tränar upp förmågan till koncentration, som att den vore en mental muskel.

Jag nådde målet men resan var krokig

Jag skjuter inte heller upp saker i samma utsträckning som tidigare. Numera tar jag itu med saker mycket fortare och uthålligare än tidigare. Jag har haft bra hjälp av Pomodoro-appen som håller reda på mina arbetspass om 25 minuter, och mina pauser om 5 minuter. Det är ramarna för arbetet som hjälper mig att få dem gjorda på ett effektivt sätt. När det funkar bekräftar det mig och jag känner att jag haft framgång. Det ger lite endorfinpåslag, vilket kan få mig att se fram mot nästa 25-minuterspass och så småningom har jag skrivit klart det jag planerat.

Till sist

Jag skulle kunna skriva en lista på 50 punkter som kan vara bra att tänka på när du följer “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen”. Men det kan leda till att det känns övermäktigt och triggar rösten som säger att du ska äta chips, lägga dig i soffan och dumglo på TV istället. Så jag bantar ner den till den enda punkt som räknas:

Känn inte efter – bara gör det!

När du har gjort det – ge dig själv en klapp på axeln eller någon liten belöning att njuta av. När du har klarat av övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen” – ge dig själv en stor belöning. Gärna tillsammans med människor som kan glädjas åt dina segrar!

Vässa den mentala eggen:

Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen. Tim Ferriss podcast för att vässa den mentala eggen
Tim Ferriss

Tim Ferriss PodCast Superintressant pod för dig som är intresserad av personlig utveckling i dess fulla bredd. Intervjuer med de intressantaste personerna! Över 400 miljoner nedladdningar och högst rankad av alla business/interview podcasts.

“Each episode, I deconstruct world-class performers from eclectic areas (investing, sports, business, art, etc.) to extract the tactics, tools, and routines you can use.  This includes favorite books, morning routines, exercise habits, time-management tricks, and much more.”

“Zens tre pelare” av Roshi Philip Kapleau. Den svenskspråkiga versionen säljs endast av Zenbuddistiska samfundet


Bok: Zens tre pelare

Boken innehåller bland annat beskrivningar hur man praktiserar zazen (zenbuddhistisk meditation), beskrivningar hur livet ser ut i ett japanskt zentempel, samt berättelser från människor som själva upplevt uppvaknande till sin sannan natur.

Närvaro i nuet är nyckeln till evigheten

När jag reser hit till fäboden reser jag i flera dimensioner samtidigt: det är inte bara ett tillryggaläggande av ett antal kilometer från hemmet bakom mig. Det är även en resa i tiden. Här finns inget som påminner om det moderna samhället jag annars omges av och som syns någon mil bortöver. I kammaren råder ännu inte 1800-talets slut. De knuttimrade, omålade husen har sitt ursprung i en byggnadsteknik som uppfanns under tidig medeltid. Härbret som står på sina stolpar för att hindra möss och sorkar från att äta och förorena mjöl och andra råvaror, likaså. Lindorna slås ännu med lie från en mager jord som på grund av stenigheten aldrig har vänts av en plog. De få grässtrån man lyckades få ihop räckte nätt och jämt till ett par kor och några getter. Slåttern är forfarande en tradition som utgör en del av gemenskapen bland oss som vistas här. Jag hämtar mitt vatten ur samma källsprång som de som gått före mig gjort under hundratals år. Jag hör deras ålderdomliga dialekt i vinden ibland. Här springer ekorren in och ut mellan stockvarvens glipor. När människor lämnar för att åka hem hörs snart mössen springa över golvplanken på jakt efter ätbara spår från konsumtionssamhällets överflöd.

För tio år sedan hade jag uppfattningen att begreppet “evigheten” bara var ännu ett fantasifoster i en i övrigt lika verklighetsfrämmande trosbekännelse. Hur det gick till vet jag inte, men någon gång då jag tänkte på “evigheten” måste det ha öppnat sig en möjlighet till en både meningsfull och rationell tolkning. Och allt började med en upplevelse av ljuset i en solnedgång.

För kanske tjugo år sedan satt jag på toppen av ett berg i solnedgången och blickade ned på dimman som täckte dalen under mig. Jag kände landskapet väl och kunde för mitt inre öga se det framför mig. Men när dimman låg tät där nere och endast mindre bergstoppar stack upp ur dimman, var det som om jag plötsligt befann mig på en helt annan plats i en helt annan tid. I min fantasi såg jag landskapet som en urtida arkipelag, med öar i ett urhav för miljontals år sedan.  Visst var det en fantasi men det fanns en faktor som inte alls var bunden i tiden. Det var ljuset. Jag insåg att ljuset mycket väl kunde ha gestaltats på detta vis oändligt många gånger sedan Jordens gryning. Både grynings- och skymningsljuset kan användas som öppningar i nutidens obönhörliga enkelriktning. Just då är det enkelt att låta tanken flyga och föreställa sig hur våra förfäder sett samma ljus och kanske känt samma förundran. Långt bort i människans gryning har Australopithecus stått vänd mot ljuset i sin ordlöshet. I hennes lilla hjärna uppstod kanske embryot till det som miljoner år senare fortplantats till vår utvecklade hjärna som en stilla förundran och andens beröring. Det är när jag blir medveten om att vi delar samma erfarenheter och upplevelser som de som gått före oss, som jag upplever Evigheten som närvarande i nuet.