Om att skjuta upp saker

Jag brukar skjuta upp saker. Det händer ofta, särskilt när uppgiften är krävande, tråkig, ett måste, eller något som jag inte har lust att göra. Då brukar jag tänka att jag kan gör det sen. På eftermiddagen, ikväll eller i morgon. Eller rentav inte alls.

Den här sommaren har jag skjutit upp mycket mer än vanligt. Istället har jag oftast tyckt det varit viktigare för mig att åka iväg ut på sjöarna här ikring, med kajaken och få njuta av solen, friheten och att bara vara. Det är underbart!

Men! Det finns alltid ett men när man tänker skjuta upp saker som man bör slutföra. Någonstans gnager en obehaglig känsla av skuld för att man inte gjorde det man borde ha gjort. Det finns även en känsla av skam för att inte ha klarat av så enkla saker, bara för att de känts tråkiga. Nästa steg är att börja anklaga sig själv för sin oduglighet och att man inte klarar av att uppamma lite självdisciplin. Själv klankar jag ner på mig därför att jag vet att jag klarade av oändligt mycket svårare saker i efterdyningarna av en skilsmässa som smärtade mig djupt. Men omständigheterna var sådan att det var bara att börja lösa de akuta svårigheterna som att ordna med bostad, inreda, packa och städa ur den gamla bostaden, sörja förhållandet och hantera en störtflod med intensiva känslor.

Känner du igen dig i att skjuta upp saker? Har du också livsdrömmar du skulle vilja förverkliga men som på något sätt aldrig blir av? Eller måste leverera på jobbet mot en deadline och lyckas alltid göra det i sista minuten? Plågas du av skuld och skam för att du inte presterar så bra som du vet att du egentligen kan?

Forskningen

Vad säger forskningen om uppskjutarbeteende, eller prokrastinering, vilket är det ord jag föredrar? Ordagrant översatt från latinet betyder att prokrastinera, att “skjuta upp till morgondagen”. Det latinska ordet härrör ur grekiskans “akrasia”, som betyder “att göra något mot bättre vetande”. Med det i minnet förstår vi att det inte bara handlar om att skjuta upp något, utan om att det är behäftat med problem men att vi gör det ändå.

“Vi är inte bara medvetna om att vi undviker det vi borde, utan också att det är en dålig idé, säger Piers Steel, professor i motivationspsykologi. Han kallar det även för självskadebeteende. En annan psykologiprofessor – Fuschia Sirois, säger att “människor dras in i en irrationell cirkel av kronisk prokrastinering på grund av en oförmåga att hantera negativa känslor kring en uppgift”. Det beror inte på karaktärsbrist eller okunskap om time management. Istället handlar det om förmågan att hantera utmanande känslor och negativa stämningar som hör ihop med vissa uppgifter. Det är känslor som tristess, ångest, osäkerhet, frustration, irritation, självtvivel med mera.

Negativa känslor

“Prokrastinering är ett känslohanteringsproblem, inte ett time managementproblem”, säger psykologiprofessor Tim Pychyl. Han leder “Procrastination Research Group” vid Carleton University i Ottawa, Canada. Prokrastinering kan först och främst förstås som ett sätt att snabbt bli av med negativa känslor, på bekostnad av en strävan mot långsiktigare uppgifter. Det är således viktigare att hantera de akuta känslorna än att ta itu med uppgiften.

Att vi skjuter upp saker kan dels ha att göra med att själva uppgiften är tråkig. Som att städa badrummet, inklusive golvbrunnen, tex. Men det kan också bero på känslor av självtvivel, låg självkänsla, ångest eller osäkerhet som väcks inför de krav uppgiften ställer på vår förmåga. Då är det mycket enklare att börja med något helt annat, enklare uppgift. Tex, städa, tvätta, stryka kläder, ordna böckerna och CD-skivor i bokstavsordning eller liknande. Tyvärr dröjer det inte särskilt länge efter den första lättnaden, innan skuld, skam, värdelöshetskänslor och stress kommer ikapp oss, fast nu än värre. Tyvärr förstärker de känslorna uppskjutarbeteendet ännu mer. Det blir en ond cirkel som vi får svårt att bryta.

Prokrastinering och hälsa

Fuschia Sirois menar att det är den lilla, tillfälliga belöningen av dopamin som gör det så svårt att bryta cirkeln. Dopaminet är vårt “må-bra-hormon” och det säger till oss “Du har blivit belönad för att du sköt fram uppgiften”. Beteendepsykologin lär att belöningar får oss att upprepa beteenden. Det är därför prokrastinering inte är ett engångsbeteende, utan en cykel som lätt blir till en vana. De negativa effekterna av prokrastinering är enkla att förstå när det gäller produktivitet. Det är värre med de ofta destruktiva effekterna på vår mentala och fysiska hälsa: kronisk stress, allmän psykisk stress och låg livstillfredsställelse, depressionssymptom, ångest, hälsoskadliga vanor, kroniska sjukdomar, högt blodtryck och cirkulationsrelaterade sjukdomar, såsom hjärtattack, stroke mm. Att skjuta upp saker gör det hela således värre, trots den inledande belöningen i form av dopamin.

Gener och hjärnan

Våra gener är programmerade på ett sådant vis att vi prioriterar kortsiktiga behov före långsiktiga. “Vi är inte skapade till att tänka långsiktigt eftersom vi behöver fokusera på att göra det bra för oss själva här och nu”, säger Hal Hershfield, professor i psykologi vid U.C.L.A. Anderson School of Management. Hans forskning visar på neuronivå, att vi uppfattar våra “framtida själv” som främlingar, snarare än som en del av oss själva. När vi skjuter upp saker, inklusive känslorna som hör till uppgiften, uppfattar vår hjärna det som att uppgiften är någon annans problem. Än värre är att vi inte är skapade för att fatta genomtänkta, framtidsinriktade beslut när vi är stressade.

Den del av vår hjärna som fungerar som “hot-detektor”, amygdala, uppfattar uppgiften som ett direkt hot – i det här fallet mot vår självkänsla eller vårt välmående. Så även om vi vet intellektuellt att det bästa är att genomföra uppgiften, trots att den stressar oss, är vår hjärna konstruerad så att den prioriterar hotet mot vårt välmående. Forskarna kallar det för att amygdala har blivit kapad eller kidnappad.

Lösningar

Vi kan inte säga till oss att skärpa oss, eller tänka ut ett smartare sätt att få saker gjorda. Det är inte ett produktionsproblem utan ett emotionellt problem. Lösningen ligger i hur vi hanterar känslorna kring uppgiften på ett nytt sätt. “Vår hjärna söker hela tiden efter belöning. Om vårt uppskjutande är en sluten cirkel, kommer vår hjärna fortsätta på samma sätt tills vi hittar ett bättre sätt”, säger Judson Brewer, chef för Research and Innovation vid Brown University Mindfulness Center. För att förändra en vana måste vi ge vår hjärna ett “bättre erbjudande”.

Vi behöver hitta en bättre belöning än uppskjutande. En som lindrar känslorna i nuet och som inte orsakar svårigheter för våra framtida själv. Svårigheten att bryta beroendet av prokrastineringen är att det finns en närmast oändlig mängd alternativa handlingar som alla ändå vore ett uttryck för prokrastinering. Därför måste lösningen vara en inre lösning som enbart beroende på oss själva.

En sätt är att förlåta sig själv i samma stund du skjuter upp något. Forskning visar att de som kan förlåta sig själva minskar sitt uppskjutande. Genom att släppa taget om gamla misstag är det lättare att fokusera på den innevarande uppgiften.

Självmedkänsla

Ett annat sätt är det som kallas självmedkänsla (Self-Compassion). Då möter du dig själv med vänlighet och förståelse. Det gäller särskilt i samband med felsteg och misslyckanden. Det gäller särskilt för dem som skjuter upp saker, då de har högre stressnivåer och lägre självmedkänsla. För att skapa en bättre buffert mot negativa självfördömanden bör de träna sin självmedkänsla. Det stärker motivationen, ökar självkänslan, gynnar positiva känslor som optimism, visdom, nyfikenhet och initiativförmåga. Samtidigt minskar stressen som bidrar till prokrastinering. Allt detta genom att visa dig själv mer vänlighet och acceptans – själmedkänsla.

Nästa gång du tar itu med en uppgift – försök se den i ett positivt ljus. Du kanske minns att du gjort något liknande tidigare och där du lyckades bra. Eller tänk på fördelarna som kommer ur att fullfölja uppgiften. Hur kommer du känna dig? Ge dig själv en belöning när du är klar!

Stärk din nyfikenhet

När du känner att du vill skjuta upp det du planerat att göra, kan du uppmärksamma hur det känns i den kropp och i ditt sinne. Vad känner du? Var känner du dem? Påminner de dig om något? Händer det något med lusten att skjuta upp när du observerar dig själv? Ökar eller minska den? Förändras den? Förändras känslan i kroppen på något sätt?

Reflektera över nästa steg

Vad är nästa steg i uppgiften jag kan göra, om jag bestämmer mig för att göra den? Om du skriver en lång text som jag gör här, kan nästa steg vara ett stycke, t.o.m. en enda mening. Vänta inte på motivationen – den följer på handlingen. Om du kommer igång märker du att motivationen infinner sig efter en stund.

Försvåra frestelsen

Det kan tex. innebära att placera mobilen i ett annat rum, utan ljud. Om den är en distraktion som få dig att avbryta ditt arbete, vilket nog gäller de allra flesta. Forskning visar att just vår nåbarhet har skadat vår förmåga till koncentrerat arbete. Om detta skriver författaren Cal Newport i sin bok “Deep Work. Rules for Fokused Success In A Distracted World.” En annan renommerad forskare på samma område är Sherry Turkle som skrivit “Alone Together. Why we expect more from Technology and less from each other” och “Reclaiming Conversation. The power of talk in a digital age”.

För ett anti-schema

Sök ett veckoschema för nerladdning och skriv ut det. På schemat fyller du i allt du gör utom det arbete du skulle ha gjort. När du sover, äter frukost, tränar, duschar, – alltihop! Schemat visar dig vad dina dagar innehåller, vilket är lätt att bortse ifrån för den som är stressad eller som fokuserar på kommande prestationer. Du kommer att få se hur lite tid du har kvar till faktiskt arbete – det där du ville göra men skjuter upp eller som drunknar i mängden av dagens totala innehåll. Försök att betrakta din vecka utan att döma. Det finns mycket man kan lära sig om sig själv när man ser hur dagarna faktiskt sett ut.

Skriv dagbok

Trollen spricker i solljuset. Ju mer du iakttar och skriver, desto mer medveten blir du kring hur prokrastineringen hänger ihop med hur du fungerar. På så vis kommer du snart att finna sätt att ta dig förbi dess lockande men kortsiktiga belöningar som skadar dig i det längre perspektivet. Låt även nyfikenheten, reflektionen och eventuellt anti-schemat vara integrerade delar i din dagbok, så känns inte uppgiften så stor.

Dagboken är mitt sätt att få kontroll på mina projekt. Den hjälper mig att sluta skjuta upp saker och få dem gjorda.
Skriva dagbok är ett suveränt sätt att kontrollera att dina projekt rör sig åt rätt håll. Här planerar jag morgondagens 2-3 viktigaste uppgifter, hur jag återför energin och utvärderar hur det gått. Jag skriver i dagboken innan jag går och lägger mig.

Appar

Jag har själv haft stor hjälp av appar för att sluta skjuta upp saker och komma till skott med uppgiften att skriva. Mina artiklar här på mikaelstrom.se har fått god draghjälp av en app som heter Pomodoro.

Jag använder Pomodoro-appen som hjälp för att sluta skjuta upp saker.
Pomodoro-appen för Mac. Jag jobbar i 25 minutersintervaller med en första paus på 5 minuter då jag lämnar datorn omedelbart. Efter nästa pass blir det en rast på 15 minuter. Allt är anpassningsbart efter personliga behov.

Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen

Att skjuta upp saker är troligen min sämsta egenskap. Jag vill verkligen bli av med den ovanan. Uppskjutandet är min värsta fiende och är det allvarligaste hindret på vägen att utforma framtiden som jag vill att den ska se ut. Hur mycket jag än läst och försökt förstå kring prokrastinering, vilket är ett finare (och engelskt) ord för samma sak, hjälper det inte. Därför föreslår jag övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen”.

Med den här övningen tränar du upp din självdisciplin och stärker förmågan att få saker och ting gjorda. Du vill kanske träna din mentala styrka och då är detta en bra övning. Den gör dig starkare för var dag som du genomför den. Du kommer boosta ditt självförtroende och verkligen veta att du kan genomföra det du bestämmer dig för. Anta utmaningen som den är, eller anpassa den efter dina behov. Se bara till att den fortfarande utmanar dig.

Den här övningen är en utmärkt hävstång till högre nivåer och mer krävande uppgifter. Längst ner i artikeln finns några länkar till böcker och podcasts som utvecklar dig ännu mer.

Målsättning

Under 30 dagar ska jag ställa klockan 2 timmar tidigare än brukligt, motionera en timme oavsett väder. Det innebär en promenad på 6 km. Därefter duscha. Meditera 10 minuter. Dricka en kopp kaffe medan jag skriver 1 timme på en ny bloggartikel.

Först därefter blir det frukost och att ta mig an dagen. Lyckas jag genomföra övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar” kommer det skänka stor tillfredsställelse. Jag kommer stärka självförtroendet och övertygelsen att mina kommande, planerade utmaningar är genomförbara. De kommer jag berätta mer om i kommande artiklar.

Jag kommer rapportera resultatet av disciplinövningen här.

Sammanfattning

Måste säga att jag finner sådana här övningar otroligt tråkiga. I början har jag hög svansföring men i takt med att jag avviker från den ursprungliga planen, förändras den. Däri ligger väl det egentliga lärandet ser jag. Det psykologiskt intressanta har varit värderingsförskjutningen bakom det förändrade utförandet. Från början var intentionen att följa planen strikt. När jag frångick planen dag 3 kunde jag i enlighet med löneslavtänkandet, ha skuldbelagt mig och klankat ner på att inte ens kunna hålla en så enkel plan.

Eftersom jag söker förändring, vill jag också förändra mitt perspektiv. Jag inser att det är mer konstruktivt att se till resultaten än till att slaviskt följa skrivningen. Dessutom är det viktigt att förstå varför avvikelser sker. Sättet att utföra en uppgift på är direkt kopplat till personlighet. Att förhålla sig kreativ är att filtrera verkligheten genom ett temperament, för att travestera Emile Zola. Man bör därför inte döma varken sig själv eller andra, utan se på utförandet som en möjlighet att känna en personlighet, sin egen och andras. En enkelt formulerad uppgift kan på så vis bli en process och som sådan pekar den mot en möjlig utveckling och är därmed framtidsinriktad. Ur det kommer en vana, en insikt, en karaktär. Inget av detta vore möjligt om blott och bart ett fördömande blev resultatet, därför att uppgiften inte fullföljdes med slavisk exakthet.

Vecka 2 medförde en än större upplösning av uppgiften. Det fick mig också att börja reflektera över hur förändring kan ske utifrån en anpassning till vad som känns naturligt. För mig är att gå upp tidigt och sedan gå en promenad naturligt beteende. Jag gör det därför att jag mår bra av det. Meditationen fungerar inte naturligt därför att den aldrig varit en vana.

Skrivuppgiften fungerar fortfarande inte som jag vill. Men det har lett till en större insikt i hur jag skjuter upp saker och ting om det blir för jobbiga. Jag har fördjupat mig i psykologin bakom prokrastinering, vilket är ett annat ord för uppskjutande, och gjort en del intressanta erfarenheter. Jag kommer redovisa dem i form av en artikel och även skapa ett arbetsmaterial för nedladdning.

Mot slutet har jag ändrat uppfattning om vad som är konstruktivt. Nu anser jag att det är vägen som är målet. Alltså de upptäckter som är möjliga att göra om man inte alltför mycket snöar in på målet. Det gäller givetvis inte alltid – det är ingen naturlag. Men här är inte målet avgörande för något, utan bara ett uttryck för en intention. Det finns därför en möjlighet att göra viktiga lärdomar och insikter, vilka kan överskugga betydelsen av att strikt hålla sig till planen. Jag har till exempel både tränat och avfärdat meditationen. Men nu när tiden löpt ut och jag mediterat vid flera tillfällen, har jag gjort upptäckter som är av vikt: Mitt fokus förbättrades och jag lyckades utöka tiden för fokusering från ett par sekunder i taget, till betydligt längre. Dessutom har jag märkt att förmågan att fokusera med hjälp av meditation, stärks av träning. Mitt “uppmärksamhetsrum” har fått fastare form och kan stå emot de invasiva tendenser som är så symtomatiska för hjärnans primärprocess. Med andra ord: Allt bullshit som snurrar i skallen utan ordning eller mening blir lättare att hålla i bakgrunden. Meditationen tränar upp förmågan till koncentration, som att den vore en mental muskel.

Jag nådde målet men resan var krokig

Jag skjuter inte heller upp saker i samma utsträckning som tidigare. Numera tar jag itu med saker mycket fortare och uthålligare än tidigare. Jag har haft bra hjälp av Pomodoro-appen som håller reda på mina arbetspass om 25 minuter, och mina pauser om 5 minuter. Det är ramarna för arbetet som hjälper mig att få dem gjorda på ett effektivt sätt. När det funkar bekräftar det mig och jag känner att jag haft framgång. Det ger lite endorfinpåslag, vilket kan få mig att se fram mot nästa 25-minuterspass och så småningom har jag skrivit klart det jag planerat.

Till sist

Jag skulle kunna skriva en lista på 50 punkter som kan vara bra att tänka på när du följer “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen”. Men det kan leda till att det känns övermäktigt och triggar rösten som säger att du ska äta chips, lägga dig i soffan och dumglo på TV istället. Så jag bantar ner den till den enda punkt som räknas:

Känn inte efter – bara gör det!

När du har gjort det – ge dig själv en klapp på axeln eller någon liten belöning att njuta av. När du har klarat av övningen “Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen” – ge dig själv en stor belöning. Gärna tillsammans med människor som kan glädjas åt dina segrar!

Vässa den mentala eggen:

Träna självdisciplin i 30 dagar och nå målen. Tim Ferriss podcast för att vässa den mentala eggen
Tim Ferriss

Tim Ferriss PodCast Superintressant pod för dig som är intresserad av personlig utveckling i dess fulla bredd. Intervjuer med de intressantaste personerna! Över 400 miljoner nedladdningar och högst rankad av alla business/interview podcasts.

“Each episode, I deconstruct world-class performers from eclectic areas (investing, sports, business, art, etc.) to extract the tactics, tools, and routines you can use.  This includes favorite books, morning routines, exercise habits, time-management tricks, and much more.”

“Zens tre pelare” av Roshi Philip Kapleau. Den svenskspråkiga versionen säljs endast av Zenbuddistiska samfundet


Bok: Zens tre pelare

Boken innehåller bland annat beskrivningar hur man praktiserar zazen (zenbuddhistisk meditation), beskrivningar hur livet ser ut i ett japanskt zentempel, samt berättelser från människor som själva upplevt uppvaknande till sin sannan natur.