Om att skjuta upp saker

Jag brukar skjuta upp saker. Det händer ofta, särskilt när uppgiften är krävande, tråkig, ett måste, eller något som jag inte har lust att göra. Då brukar jag tänka att jag kan gör det sen. På eftermiddagen, ikväll eller i morgon. Eller rentav inte alls.

Den här sommaren har jag skjutit upp mycket mer än vanligt. Istället har jag oftast tyckt det varit viktigare för mig att åka iväg ut på sjöarna här ikring, med kajaken och få njuta av solen, friheten och att bara vara. Det är underbart!

Men! Det finns alltid ett men när man tänker skjuta upp saker som man bör slutföra. Någonstans gnager en obehaglig känsla av skuld för att man inte gjorde det man borde ha gjort. Det finns även en känsla av skam för att inte ha klarat av så enkla saker, bara för att de känts tråkiga. Nästa steg är att börja anklaga sig själv för sin oduglighet och att man inte klarar av att uppamma lite självdisciplin. Själv klankar jag ner på mig därför att jag vet att jag klarade av oändligt mycket svårare saker i efterdyningarna av en skilsmässa som smärtade mig djupt. Men omständigheterna var sådan att det var bara att börja lösa de akuta svårigheterna som att ordna med bostad, inreda, packa och städa ur den gamla bostaden, sörja förhållandet och hantera en störtflod med intensiva känslor.

Skuld och skam

Någonstans gnager en obehaglig känsla av skuld för att man inte gjorde det man borde ha gjort. Det finns även en känsla av skam för att inte ha klarat av så enkla saker, bara för att de känts tråkiga. Nästa steg är att börja anklaga sig själv för sin oduglighet och att man inte klarar av att uppamma lite självdisciplin. Själv klankar jag ner på mig därför att jag vet att jag klarade av oändligt mycket svårare saker i efterdyningarna av en skilsmässa som smärtade mig djupt. Men omständigheterna var sådan att det var bara att börja lösa de akuta svårigheterna som att ordna med bostad, inreda, packa och städa ur den gamla bostaden, sörja förhållandet och hantera en störtflod med intensiva känslor.

Känner du igen dig i att skjuta upp saker? Har du också livsdrömmar du skulle vilja förverkliga men som på något sätt aldrig blir av? Eller måste leverera på jobbet mot en deadline och lyckas alltid göra det i sista minuten? Plågas du av skuld och skam för att du inte presterar så bra som du vet att du egentligen kan?

Forskningen

Vad säger forskningen om uppskjutarbeteende, eller prokrastinering, vilket är det ord jag föredrar? Ordagrant översatt från latinet betyder att prokrastinera, att “skjuta upp till morgondagen”. Det latinska ordet härrör ur grekiskans “akrasia”, som betyder “att göra något mot bättre vetande”. Med det i minnet förstår vi att det inte bara handlar om att skjuta upp något, utan om att det är behäftat med problem men att vi gör det ändå.

“Vi är inte bara medvetna om att vi undviker det vi borde, utan också att det är en dålig idé, säger Piers Steel, professor i motivationspsykologi. Han kallar det även för självskadebeteende. En annan psykologiprofessor – Fuschia Sirois, säger att “människor dras in i en irrationell cirkel av kronisk prokrastinering på grund av en oförmåga att hantera negativa känslor kring en uppgift”. Det beror inte på karaktärsbrist eller okunskap om time management. Istället handlar det om förmågan att hantera utmanande känslor och negativa stämningar som hör ihop med vissa uppgifter. Det är känslor som tristess, ångest, osäkerhet, frustration, irritation, självtvivel med mera.

Negativa känslor

“Prokrastinering är ett känslohanteringsproblem, inte ett time managementproblem”, säger psykologiprofessor Tim Pychyl. Han leder “Procrastination Research Group” vid Carleton University i Ottawa, Canada. Prokrastinering kan först och främst förstås som ett sätt att snabbt bli av med negativa känslor, på bekostnad av en strävan mot långsiktigare uppgifter. Det är således viktigare att hantera de akuta känslorna än att ta itu med uppgiften.

Att vi skjuter upp saker kan dels ha att göra med att själva uppgiften är tråkig. Som att städa badrummet, inklusive golvbrunnen, tex. Men det kan också bero på känslor av självtvivel, låg självkänsla, ångest eller osäkerhet som väcks inför de krav uppgiften ställer på vår förmåga. Då är det mycket enklare att börja med något helt annat, enklare uppgift. Tex, städa, tvätta, stryka kläder, ordna böckerna och CD-skivor i bokstavsordning eller liknande. Tyvärr dröjer det inte särskilt länge efter den första lättnaden, innan skuld, skam, värdelöshetskänslor och stress kommer ikapp oss, fast nu än värre. Tyvärr förstärker de känslorna uppskjutarbeteendet ännu mer. Det blir en ond cirkel som vi får svårt att bryta.

Prokrastinering och hälsa

Fuschia Sirois menar att det är den lilla, tillfälliga belöningen av dopamin som gör det så svårt att bryta cirkeln. Dopaminet är vårt “må-bra-hormon” och det säger till oss “Du har blivit belönad för att du sköt fram uppgiften”. Beteendepsykologin lär att belöningar får oss att upprepa beteenden. Det är därför prokrastinering inte är ett engångsbeteende, utan en cykel som lätt blir till en vana. De negativa effekterna av prokrastinering är enkla att förstå när det gäller produktivitet. Det är värre med de ofta destruktiva effekterna på vår mentala och fysiska hälsa: kronisk stress, allmän psykisk stress och låg livstillfredsställelse, depressionssymptom, ångest, hälsoskadliga vanor, kroniska sjukdomar, högt blodtryck och cirkulationsrelaterade sjukdomar, såsom hjärtattack, stroke mm. Att skjuta upp saker gör det hela således värre, trots den inledande belöningen i form av dopamin.

Gener och hjärnan

Våra gener är programmerade på ett sådant vis att vi prioriterar kortsiktiga behov före långsiktiga. “Vi är inte skapade till att tänka långsiktigt eftersom vi behöver fokusera på att göra det bra för oss själva här och nu”, säger Hal Hershfield, professor i psykologi vid U.C.L.A. Anderson School of Management. Hans forskning visar på neuronivå, att vi uppfattar våra “framtida själv” som främlingar, snarare än som en del av oss själva. När vi skjuter upp saker, inklusive känslorna som hör till uppgiften, uppfattar vår hjärna det som att uppgiften är någon annans problem. Än värre är att vi inte är skapade för att fatta genomtänkta, framtidsinriktade beslut när vi är stressade.

Den del av vår hjärna som fungerar som “hot-detektor”, amygdala, uppfattar uppgiften som ett direkt hot – i det här fallet mot vår självkänsla eller vårt välmående. Så även om vi vet intellektuellt att det bästa är att genomföra uppgiften, trots att den stressar oss, är vår hjärna konstruerad så att den prioriterar hotet mot vårt välmående. Forskarna kallar det för att amygdala har blivit kapad eller kidnappad.

Lösningar

Vi kan inte säga till oss att skärpa oss, eller tänka ut ett smartare sätt att få saker gjorda. Det är inte ett produktionsproblem utan ett emotionellt problem. Lösningen ligger i hur vi hanterar känslorna kring uppgiften på ett nytt sätt. “Vår hjärna söker hela tiden efter belöning. Om vårt uppskjutande är en sluten cirkel, kommer vår hjärna fortsätta på samma sätt tills vi hittar ett bättre sätt”, säger Judson Brewer, chef för Research and Innovation vid Brown University Mindfulness Center. För att förändra en vana måste vi ge vår hjärna ett “bättre erbjudande”.

Vi behöver hitta en bättre belöning än uppskjutande. En som lindrar känslorna i nuet och som inte orsakar svårigheter för våra framtida själv. Svårigheten att bryta beroendet av prokrastineringen är att det finns en närmast oändlig mängd alternativa handlingar som alla ändå vore ett uttryck för prokrastinering. Därför måste lösningen vara en inre lösning som enbart beroende på oss själva.

En sätt är att förlåta sig själv i samma stund du skjuter upp något. Forskning visar att de som kan förlåta sig själva minskar sitt uppskjutande. Genom att släppa taget om gamla misstag är det lättare att fokusera på den innevarande uppgiften.

Självmedkänsla

Ett annat sätt är det som kallas självmedkänsla (Self-Compassion). Då möter du dig själv med vänlighet och förståelse. Det gäller särskilt i samband med felsteg och misslyckanden. Det gäller särskilt för dem som skjuter upp saker, då de har högre stressnivåer och lägre självmedkänsla. För att skapa en bättre buffert mot negativa självfördömanden bör de träna sin självmedkänsla. Det stärker motivationen, ökar självkänslan, gynnar positiva känslor som optimism, visdom, nyfikenhet och initiativförmåga. Samtidigt minskar stressen som bidrar till prokrastinering. Allt detta genom att visa dig själv mer vänlighet och acceptans – själmedkänsla.

Nästa gång du tar itu med en uppgift – försök se den i ett positivt ljus. Du kanske minns att du gjort något liknande tidigare och där du lyckades bra. Eller tänk på fördelarna som kommer ur att fullfölja uppgiften. Hur kommer du känna dig? Ge dig själv en belöning när du är klar!

Stärk din nyfikenhet

När du känner att du vill skjuta upp det du planerat att göra, kan du uppmärksamma hur det känns i den kropp och i ditt sinne. Vad känner du? Var känner du dem? Påminner de dig om något? Händer det något med lusten att skjuta upp när du observerar dig själv? Ökar eller minska den? Förändras den? Förändras känslan i kroppen på något sätt?

Reflektera över nästa steg

Vad är nästa steg i uppgiften jag kan göra, om jag bestämmer mig för att göra den? Om du skriver en lång text som jag gör här, kan nästa steg vara ett stycke, t.o.m. en enda mening. Vänta inte på motivationen – den följer på handlingen. Om du kommer igång märker du att motivationen infinner sig efter en stund.

Försvåra frestelsen

Det kan tex. innebära att placera mobilen i ett annat rum, utan ljud. Om den är en distraktion som få dig att avbryta ditt arbete, vilket nog gäller de allra flesta. Forskning visar att just vår nåbarhet har skadat vår förmåga till koncentrerat arbete. Om detta skriver författaren Cal Newport i sin bok “Deep Work. Rules for Fokused Success In A Distracted World.” En annan renommerad forskare på samma område är Sherry Turkle som skrivit “Alone Together. Why we expect more from Technology and less from each other” och “Reclaiming Conversation. The power of talk in a digital age”.

För ett anti-schema

Sök ett veckoschema för nerladdning och skriv ut det. På schemat fyller du i allt du gör utom det arbete du skulle ha gjort. När du sover, äter frukost, tränar, duschar, – alltihop! Schemat visar dig vad dina dagar innehåller, vilket är lätt att bortse ifrån för den som är stressad eller som fokuserar på kommande prestationer. Du kommer att få se hur lite tid du har kvar till faktiskt arbete – det där du ville göra men skjuter upp eller som drunknar i mängden av dagens totala innehåll. Försök att betrakta din vecka utan att döma. Det finns mycket man kan lära sig om sig själv när man ser hur dagarna faktiskt sett ut.

Skriv dagbok

Trollen spricker i solljuset. Ju mer du iakttar och skriver, desto mer medveten blir du kring hur prokrastineringen hänger ihop med hur du fungerar. På så vis kommer du snart att finna sätt att ta dig förbi dess lockande men kortsiktiga belöningar som skadar dig i det längre perspektivet. Låt även nyfikenheten, reflektionen och eventuellt anti-schemat vara integrerade delar i din dagbok, så känns inte uppgiften så stor.

Dagboken är mitt sätt att få kontroll på mina projekt. Den hjälper mig att sluta skjuta upp saker och få dem gjorda.
Skriva dagbok är ett suveränt sätt att kontrollera att dina projekt rör sig åt rätt håll. Här planerar jag morgondagens 2-3 viktigaste uppgifter, hur jag återför energin och utvärderar hur det gått. Jag skriver i dagboken innan jag går och lägger mig.

Appar

Jag har själv haft stor hjälp av appar för att sluta skjuta upp saker och komma till skott med uppgiften att skriva. Mina artiklar här på mikaelstrom.se har fått god draghjälp av en app som heter Pomodoro.

Jag använder Pomodoro-appen som hjälp för att sluta skjuta upp saker.
Pomodoro-appen för Mac. Jag jobbar i 25 minutersintervaller med en första paus på 5 minuter då jag lämnar datorn omedelbart. Efter nästa pass blir det en rast på 15 minuter. Allt är anpassningsbart efter personliga behov.

Lämna ett svar